Squat là một trong những bài tập lý tưởng dành cho những ai đang mong muốn cải thiện vòng 3. Bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân của bạn ngày càng trở nên săn chắc. Trong bài viết sau, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về định nghĩa của squat và những động tác squat cơ bản nhất nhé!
Bài tập Squat là gì?
Bài tập squat được xem như là vua của các bài tập. Bài tập này bạn có thể gánh tạ hoặc sử dụng tay không trong lúc thực hiện động tác. Người tập sẽ đứng lên ngồi xuống và trụ bằng hai chân. Bạn sẽ phải vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập bài tập này với tay không và nam sẽ tập kết hợp với tạ.
Các động tác tập Squat cơ bản
Động tác Basic Squat
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng – hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên
Lưu ý về các tư thế sai khi squat :
- Cố đẩy mông ra phía sau
- Đặt đầu gối vượt quá xa chân
- Cố ép cơ thể ngồi xuống.
- Vai rút lên quá cao
- Hướng gối khác hướng mũi chân
Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:
- Mở rộng đầu gối
- Lưng thẳng tự nhiên
- Vai căng, ngực mở rộng
- Không khom người
Động tác Squat + Side Leg Raise
Bước 1. Thực hiện động tác xuống giống như của bài tập Basic Squat như bình thường
Bước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông
Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:
- Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên
- Ngực mở
- Hai tay vẫn khóa chặt
- Lần lượt thực hiện với từng chân
Động tác Squat Lunge
Bài tập này là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge. Nó giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.
Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.
Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Lưu ý về các tư thế sai khi squat :
- Lưng gù
- Gối sau chạm sàn
- Đẩy gối trước quá mũi chân trước
Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:
- Lưng thẳng
- Hai gối vuông góc 90 độ
- Siết Cơ bụng để giữ thăng bằng
- Gối sau phải cách sàn
Động tác Prisoner Squat
Bước 1. Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn vai một chút. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.
Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.
Đây là bài tạp Squat thể dục dẻo dai. Nó phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất. Ngoài ra còn có rất nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.
Qua bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp đến các bạn khái niệm của squat và 4 động tác squat phổ biến, dễ luyện tập. Để nâng cao hiệu quả và làm săn chắc, thon gọn các vùng hông-mông-đùi.
Xem thêm các bài viết bổ ích khác tại đây:
Phương Pháp Thể Thao Khỏe Mạnh
Nguồn: lifestyle.cfyc.com.vn
