Vận động thân thể là một trong số những biện pháp giúp cho quá trình giảm cân đạt được hiệu quả cao. Các bài tập thể thao góp phần đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Bài tập cơ bản và dễ thực hiện nhất mà hầu như ai cũng biết đó chính là chạy bộ. Quãng đường chạy được sẽ tương ứng với lượng calories mà cơ thể bạn hao phí. Điều này cũng có thể hiểu là nếu chạy càng nhiều thì sẽ cân nặng sẽ giảm càng nhanh. Thế nhưng khi vận động nhiều, cơ thể đòi hỏi một nguồn lớn năng lượng để thực hiện. Bạn lại không thể ăn uống quá nhiều khi giảm cân. Vì vậy, giải pháp tối ưu là cần có một kế hoạch sắp xếp lịch chạy bộ sao cho khoa học và hợp lý.
Ba nhóm bài tập chính của lịch chạy bộ giảm cân
Chạy đốt cháy mỡ
Lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn được đốt cháy tốt nhất khi bạn chạy ở tốc độ đạt được 65% nhịp tim tối đa của mình. Trên thang đo 10, nếu dựa trên cảm giác, nó bằng khoảng 5/10 nỗ lực. Những buổi chạy như thế này càng kéo dài thì tỉ lệ đốt mỡ cũng gia tăng cao hơn. Vì vậy, hãy gia tăng thời gian chạy thay vì gia tăng tốc độ. Hay nói cách khác là nên duy trì chạy lâu hơn thay vì tăng bước chạy trong buổi luyện tập.
Bên cạnh đó, bạn nên lưu ý ránh dùng các loại nước uống thể thao hay nước tăng lực trong suốt buổi chạy bộ đốt mỡ. Nguồn carbohydrates của chúng sẽ làm giảm đi lượng mỡ cơ thể đốt cháy được. Hiệu quá đánh tan mỡ thừa của hoạt động chạy sẽ bị giảm đi đáng kể.
Chạy nước rút
Đây là một trong những cách giảm cân tuyệt vời mà các bạn nên áp dụng. Chạy nước rút giúp đốt cháy nhiều calories nhờ chạy nhanh. Chưa kể, sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể bạn vẫn còn tiếp tục đốt cháy thêm nhiều mỡ. Chạy nước rút dốc lên còn giúp gia tăng nhịp tim và phù hợp với cơ và khớp nhiều hơn so với chạy nước rút trên mặt bằng.
Trong lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần này có bao gồm cả các buổi chạy nước rút dốc lên lặp lại trong 30 giây. Nhóm bài tập này đòi hỏi bỏ ra nhiều công sức luyện tập hơn. Thế nhưng, bạn vẫn nên chú ý phân bổ năng lượng hợp lý. Đừng nỗ lực quá nhiều vào ban đầu để không bị giảm sức lực vào vòng chạy nước rút cuối cùng.
Luyện tập sức mạnh
Tập sức mạnh sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa còn lại sau khi chạy bộ đốt mỡ. Phương pháp này còn giúp tăng và giữ cơ. Điều này rất quan trọng vì nếu bạn ăn ít hơn 300 – 500 calories so với mức cơ thể thường hấp thụ, bạn sẽ mất cơ và cả mỡ nữa. Thế nên, nếu bạn sắp xếp bài tập này vào một số buổi trong tuần chắc chắn sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ.
Phương pháp luyện tập sức mạnh này có thể áp dụng tại phòng gym hay tại nhà đều được. Bạn nên tập trung vào các bài tập bodyweight đốt mỡ, một số bài tập tạ như lunges, squats, bài tập deadlifts, hít đất, bài tập Barbell Shoulder Press và Planks.
Sắp xếp lịch chạy bộ giảm cân trong vòng 8 tuần
Lịch chạy bộ 8 tuần này bao gồm 3 dạng bài tập chính. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm 1 lựa chọn chạy nhẹ một lần mỗi tuần nếu muốn đạt kết quả nhanh hơn. Chương trình sẽ tăng dần cường độ luyện tập mỗi tuần. Ngoài trừ tuần 4 và tuần 7, cường độ tập sẽ được cắt giảm để giúp cơ thể phục hồi.
Không có bất kỳ phương pháp, bài tập nào hoàn toàn hiệu quả với tất cả mọi người. Hãy tự cảm nhận và điều chỉnh phương pháp luyện tập phù hợp với bản thân mình. Nếu những buổi chạy này dài hơn quãng đường bạn thường chạy, hãy giảm quãng đường xuống. Ngược lại, nếu bạn vẫn thường chạy nhiều hơn 45 phút (dài nhất trong tuần 1), thì hãy tăng thêm 1 ít thời gian cho 1 số hay tất cả các buổi tập chạy trong lịch.
Tùy theo từng người, theo thực đơn ăn kiêng giảm cân của bạn sẽ ảnh hưởng đến số ký mà bạn giảm được. Tuy nhiên, nếu áp dụng lịch chạy bộ này, chắc chắn bạn sẽ có được vóc dáng đẹp hơn sau 8 tuần so với trước khi áp dụng.
Lịch chạy bộ giảm cân theo từng nhóm bài tập
Chạy đốt mỡ
Chạy theo thời gian quy định trong bảng lịch tập chạy bộ giảm cân như trên. Tốc độ chạy khoảng 65% nhịp tim tối đa hay bằng 5/10 mức nỗ lực tối đa. Bạn có thể sử dụng điện thoại hoặc công cụ đeo tay để kiểm tra nhịp tim.
Tập sức mạnh
Tiến hành thực hiện các bài tập sức mạnh để tăng cường sức khoẻ và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Trong đó, bạn có thể lựa chọn tập những bài Squats, Lunges, hít đất, Deadlifts, Planks và Overhead Shoulder Presses.
Thời gian thực hiện các bài tập phải đảm bảo theo đúng quy định đã ghi trên lịch.
Chạy nước rút
Thực hiện các hiệp tập chạy trên 1 đồi nhỏ dốc lên. Bạn cũng có thể cháy trên máy tập chạy với điều kiện cài mức 6-8% dốc lên. Ban đầu, hãy điều chỉnh để chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ giúp làm nóng người lên. Chạy nước rút dốc lên trong 30 giây với gần như hết sức có thể.
Phục hồi bằng cách chạy xuống núi. Đối với máy tập chạy thì giảm xuống mức 0% độ dốc trong 2 phút. Hãy thực hiện số lần chạy nước rút theo đúng quy định trong bảng. Kết thúc buổi tập bằng 10 phút chạy nhẹ.
Chạy nhẹ và nghỉ
Đối với chạy nhẹ, bạn nên chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút. Ngoài ra, hãy dành thời gian 1 ngày để nghỉ hoàn toàn. Bạn có thể đi bộ hay thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như các bài tập Yoga cơ bản nếu muốn.
Trên đây là kế hoạch chạy bộ giảm cân chi tiết trong vòng 8 tuần mà bạn có thể tham khảo thực hiện. Hãy mau chóng tiến hành để chờ đón sự lột xác của vóc dáng nhé. Chúc bạn sẽ đạt được thành công!
Để có thể cập nhật thêm những phương pháp khác, hãy truy cập:
Nguồn: khoedep.vn
