Sở hữu một bờ mông căng tròn, quyến rũ là ước mơ của nhiều chị em phụ nữ. Vòng ba nảy nở khiến cho thân hình của chị em sẽ thêm phần hấp dẫn, gợi cảm. Đặc biệt, khi diện những trang phục bó sát, vóc dáng của các cô nàng sẽ được tôn lên rõ nét một phần bởi đường cong quyến rũ của vòng ba. Thế nhưng, không phải ai cũng sở hữu một vòng ba lý tưởng như thế. Một số người gặp phải tình trạng mông bị hóp 2 bên dẫn đến vòng ba không đẹp và thiếu cân xứng. Theo nghiên cứu của chuyên gia, nguyên nhân của tình trạng này là do 2 nhóm cơ Gluteus Maixmus và Medius khiến mông bị lõm vào. Giải pháp thích hợp là tập luyện nhiều để kích thích cho 2 nhóm cơ này phát triển tốt nhất.
Tìm hiểu về tình trạng vòng ba bị hóp 2 bên
Mông bị hóp 2 bên là hiện tượng khi đứng thẳng người, phần mông của bạn không được tròn trịa mà trái lại, hai bên hông có dấu hiệu bị lõm vào. Điều này làm cho vòng 3 của bạn trở nên thiếu cân đối và ảnh hưởng đến vóc dáng toàn thân.
Theo như hình thì phần mông bị lõm vào ở ngay khu vực của 2 nhóm cơ Gluteus Maximus và Medius. Nắm bắt được điều này, giải pháp thích hợp để khắc phục tình trạng này đó là tập trung đánh mạnh vào các bài tập cho 2 nhóm cơ này nhiều hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên phối hợp thêm các bài tập cho nhóm cơ Minimus nhé.
Chuẩn bị cho việc tập luyện cải thiện vòng ba
Bạn có thể chuẩn bị thêm tạ đơn nếu tập ở nhà để tăng thêm áp lực cho vùng cơ mông. Trước khi bắt đầu các bài tập nên khởi động làm nóng để không bị chuột rút, căng cơ hay chấn thương. Lưu ý, đọc kỹ hướng dẫn của các bài tập để tránh tập sai.
Các bài tập khắc phục tình trạng vòng ba bị hóp 2 bên
Bài tập Marching Hip Raise
Bài tập này được thực hiện bằng động tác nâng hông cơ gối. Đây là biến thể của bài tập mông Bridge cực tốt cho vòng 3. Động tác này sẽ giúp cho vòng 3 của bạn trở nên căng tròn và gợi cảm hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên, ngang vai.
- Co hai chân lại, bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng mông lên tới khi nào bụng, gối và hông tạo thành 1 đường thẳng.
- Đưa gối phải lên cao sao cho cẳng chân song song với sàn. Siết cứng cơ mông và giữ yên 1 giây.
- Hạ chân và người xuống sàn, lặp lại đổi chân.
Single Leg Hip Raise
Cách tập khá giống với động tác trên. Không chỉ giúp săn chắc vùng mông, bài tập này cũng giúp ích rất nhiều cho cơ bụng của nữ.
- Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi hai bên ngang vai
- Hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn
- Bắt đầu duỗi thẳng chân phải lên, hai đùi song song với sàn
- Nâng hông lên sao cho bụng, chân, hông tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ 1 giây và hạ xuống
- Lặp lại đông tác cho đủ số lần quy định
Lunges
Lunges là 1 trong những bài tập mông rất phổ biến. Đây còn là bài tập ưa thích của fitness model Jen Selter. Ngoài ra, còn có rất nhiều biến thể Lunges bạn có thể theo dõi dưới đây để làm đa dạng buổi tập của mình.
- Chuẩn bị 1 cặp tạ đôi. Nếu chọn phòng gym làm nơi luyện tập, bạn có thể sử dụng tạ đòn để thay thế
- Đứng thẳng lưng, hai tay nắm chặt tạ. Hai chân rộng bằng hông, đứng thẳng người
- Hít vào, bước 1 chân tới trước đủ dài sao cho khi hạ thân người xuống, đùi trước song song với sàn. Cẳng chân sau nên song song với sàn càng tốt.
- Bước ngược lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. (Hoặc có thể bước tới và thực hiện động tác tương tự như thế).
Curtsy Lunge
Bài tập Curtsy Lunge là 1 biến thể của bài tập Lunge ở trên. Đây là 1 trong những bài tập khắc phục mông bị lõm hai bên, rất được ưa thích tại các phòng tập.
Để áp dụng bài tập này, hãy thực hiện các động tác sau đây:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trên hông
- Bước chân phải chéo ra sau chân trái
- Hít vào, hạ người thấp xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn, gối sau gần chạm sàn
- Đứng thẳng dậy trở lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra
- Lặp lại cho bên kia
Sumo Squat Jump
Bài tập này được dựa trên những động tác cơ bản của các bài Squat mông. Khi thực hiện các động tác sẽ giúp tác động cực tốt vào vùng cơ Maximus ở mông. Nhờ đó, tình trạng mông bị lõm được cải thiện đi rất nhiều.
Hãy bắt đầu bài tập với các động tác như sau:
- Đứng thẳng, hai chân dạng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra 2 bên khoảng 50 độ.
- Hạ thấp mông xuống tới khi đùi song song với sàn là được.
- Ấn mạnh gót chân xuống, bật nhảy lên thở mạnh ra.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và quay trở lại tư thế Squat ban đầu.
- Lặp lại các động tác trên.
Spinter Knee Raise
Bài tập này bao gồm các động tác sau đây:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
- Co gối phải lên trước tới khi nào đùi song song với sàn, hai tay đánh tự nhiên như khi đi bộ.
- Hạ chân xuống, đưa ra sau; hạ người xuống, đùi trái song song với sàn.
- Kéo gối phải lên cao ngang hông.
Hãy thực hiện động tác lặp đi lặp lại cho đủ số lần và đổi chân. Trong quá trình thực hiện, bạn nên giữ vững thăng bằng nhé.
Side Step Up and Kick
Trước khi bắt đầu bài tập, bạn hãy chuẩn bị 1 cái bục gỗ cao khoảng 30cm. Đây sẽ là đạo cụ hỗ trợ cho các động tác tiếp theo. Sau đó, bạn thực hiện bài tập theo các động tác sau:
- Đứng bên cạnh bục gỗ, đặt 1 chân lên bục, chân còn lại đặt trên sàn. Lưu ý, giữ cho khoảng cách của 2 chân tầm khoảng 1 bước chân.
- Tiếp theo, hãy hạ phần mông xuống tạo thành tư thế Squat. Trụ lên chân ở trên bục và đứng thẳng người lên, nâng chân ở dưới lên bên kia.
- Hạ chân xuống và quay trở lại tư thế Squat ban đầu.
Trên đây là 7 bài tập vô cùng hữu ích trong việc khắc phục tình trạng mông bị lõm hai bên. Vòng ba của bạn sẽ được cải thiện về kích thước, hình dáng và trở nên tròn trịa, quyến rũ hơn. Ngoài ra, bạn hãy tích cực bổ sung thêm các thực phẩm giúp hỗ trợ tăng kích thước vùng mông hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn, chúc bạn thành công nhé!
Tham khảo những phương pháp cải thiện vóc dáng hiệu quả trong chuyên mục:
Nguồn: khoedep.vn
