Hiện nay, số người có thân hình quả táo khá là phổ biến ở Việt Nam. Đối với những ai sở hữu dáng người này thường có phần thân trên to, đầy đặn, phần dưới lại nhỏ gọn. Dáng người này sẽ khá kén trang phục do các khuyết điểm về kích thước của phần thân trên. Vì lẽ đó, nhiều câu hỏi được đặt ra rằng làm sao để khắc phục thân hình quả táo, giúp cho vóc dáng trở nên thon gọn và gợi cảm. Việc này thật ra sẽ không quá khó khăn nếu bạn nắm bắt được những nhược điểm trên cơ thể và có cách khắc phục hợp lý. Lời khuyên dành cho bạn là nên thay đổi chế độ dinh dưỡng hằng ngày đi kèm với việc tăng cường tập luyện. Bạn có thể tham khảo chi tiết hơn trong bài viết dưới đây.

Đặc điểm của người có thân hình quả táo

Người có dáng hình quả táo thường có vòng eo to hơn hông. Bạn có thể xác định kiểu vóc dáng của mình theo các đo của Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO) như sau: Số đo được thực là khoảng giữa của xương sườn cuối cùng và phần phía trên của xương chậu.

Chỉ số WHR = Vòng eo/Vòng mông

Trong đó:

• Vòng eo là số đo ngang rốn.
• Vòng mông là số đo ngang qua điểm nhô ra to nhất ở mông.

Kết quả:

• Nếu chỉ số WHR lớn hơn 1 thì bạn thuộc nhóm người có thân hình quả táo (apple-shaped body). Với kiểu dáng này, vòng mông nhỏ hơn eo, mỡ thừa chủ yếu ở quanh bụng. Người có thân hình như thế thường dễ mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh gan, sỏi mật,…
• Ngược lại, nếu WHR bé hơn 1 thì bạn có dáng người hình quả lê (pear-shaped body). Những người này có vòng eo nhỏ hơn mông, mỡ  tập trung quanh mông, háng, đùi. Tình trạng này còn gọi là béo phì phần thấp, thường gặp ở phụ nữ, ít có nguy cơ bệnh tật.

Các bệnh nguy hiểm dễ mắc phải

Tuýp người có dáng quả tảo thường ít vận động, và ăn uống nhiều loại thực phẩm không tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra, việc uống nhiều rượu bia, hút thuốc cũng là 1 trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo trái táo. Tình trạng “bụng bia” cũng thuộc nhóm dáng người quả táo. Thông thường, nam giới dễ bị tình trạng béo phì quả táo hơn nữ giới. Thế nhưng gần đây, thống kê cho thấy đối với các chị em làm việc văn phòng, hay ít vận động, ít tập luyện bị béo phì quả táo ngày càng nhiều.

Nếu không mau chóng khắc phục tình trạng này, các cơ quan nội tạng của bạn sẽ bị đóng mỡ, máu di chuyển qua động mạch vành chậm đi do mỡ cản đường. Từ đó, bạn có nguy cơ mắc các bệnh như:

• Đột quỵ
• Tiểu đường
• Tai biến mạch máu não
• Béo phì tuýp 2
• Các vấn đề tim mạch (tim, huyết áp cao)
• Căng thẳng cao độ
• Viêm sưng
• Ung thư

Thân hình quả táo nên áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện nào?

Với mức độ nguy hiểm trên, những ai thuộc nhóm người dáng quả táo cần phải mau chóng thực hiện các chế độ ăn uống và tập luyện để cải thiện vóc dáng. Nếu duy trì càng lâu sẽ càng ảnh hưởng đến sức khoẻ, thời gian và tiền bạc. Dưới đây là một số phương pháp hữu dụng:

Kiêng những thực phẩm gây béo

Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm, giàu hàm lượng protein. Nên hạn chế các thức ăn nhiều tinh bột như cơm trắng, bánh mì,… Bên cạnh đó, cần bổ sung thêm các thực phẩm chứa chất béo tốt. Các loại rau xanh, trái cây cung cấp chất xơ cũng vô cùng cần thiết. Nên tránh xa các loại thực phẩm chứa carbs chế biến, các món đóng hộp, các loại đồ ngọt như kem, kẹo, bánh… Đặc biệt, không được bỏ bữa sáng nhé.

Ngoài ra, bạn có thể thêm một số thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Một số thực phẩm tiêu biểu bạn có thể tham khảo như:

• Thực phẩm bổ sung Multivitamin. Chúng cung cấp cho cơ thể đủ các loại vitamin thiết yếu. Những âi tập gym cũng nên sử dụng thực phẩm này.
• Prostar 100% Whey Protein. Đây là sữa tăng cơ giảm mỡ cung cấp nhiều protein chất lượng cao. Sản phẩm này phù hợp với người muốn giảm cân.

Đây là công thức dinh dưỡng hiệu quả mà bạn nên cân nhắc cho chế độ dinh dưỡng của mình: 50% tinh bột hấp thụ chậm + 30% protein chất lượng cao + 20% chất béo tốt + thực phẩm bổ sung.

Các bài tập hiệu quả cho người có thân hình quả táo

Để cải thiện vóc dáng, điều bạn cần quan tâm là đánh bay mỡ thừa ở vòng eo của mình. Bạn có thể kết hợp 2 nhóm bài tập sau đây

• Bài tập cardio
• Bài tập cơ bụng (tại nhà hay tại gym)

Các bài tập cardio giúp đốt cháy calo vô cùng hiệu quả, giúp giảm đi lớp mỡ toàn thân. Nếu bạn muốn tập luyện ở phòng gym thì có thể chạy bộ, đạp xe đạp với các loại máy tập hiện tại. Còn nếu tập tại nhà, bạn có thể tham khảo lựa chọn các bài tập cardio giảm mỡ trên các trang mạng tư vấn về thể hình. Các bài tập cardio sẽ rất hữu dụng nếu bạn thích tập tại nhà.

Bạn nên tập đều hết tất cả các nhóm cơ toàn thân. Chỉ chăm chăm tập trung vào các bài tập cơ bụng sẽ khó mà hiệu quả. Mỗi ngày, bạn nên dành ít nhất từ 40-70 phút để tập luyện, và phân bổ lịch tập khoảng 3-5 lần/tuần là tốt nhất. Tuỳ theo tình trạng của bản thân mà bạn có thể thay đổi sao cho phù hợp.

Đối với bài tập cơ bụng, bạn có thể áp dụng các Plank giảm mỡ bụng. Hãy bổ sung các bài tập giúp thon gọn vòng eo, tạo cơ bụng săn chắc. Nếu tới phòng gym, bạn nên áp dụng lịch tập gym giảm cân 6 buổi mỗi tuần. Với lịch tập hợp lý sẽ giúp quá trình đốt mỡ tăng cơ hiệu quả hơn.

Nếu bạn thích tập tại nhà, bạn có thể áp dụng cardio và các động tác như trên là đủ cho bạn cho được vòng eo như mong đợi. Ngoài ra, bạn nên xem xét đi theo lịch tập gym tại nhà cho nữ. (tốt nhất nên chuẩn bị 1 cặp tạ đôi mua ở tiệm nhé).

Lưu ý

Mỗi tuần, bạn nên phân bổ 3 ngày tập cho cơ và 3 ngày cho cardio. Tuỳ theo tình trạng của cơ thể mà bạn có thể điều chỉnh lịch tập sao cho phù hơp với bản thân. Hãy đa dạng các bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vào những ngày nào bạn thực hiện cả hai thì nên tập cơ trước sau đó mới cardio. Ngoài ra, bạn cũng nên áp dụng chế độ ăn uống hợp lý trước và sau khi tập.

Một số bài tập giảm mỡ bụng cho thân hình quả táo

Dưới đây là 6 bài tập phổ biến giúp giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nữ. Thực hiện các bài tập sau theo thứ tự, không nghỉ hoặc chỉ nghỉ ít giữa các động tác. Các động tác đều thực hiện từ 3-6 hiệp, 30-60 phút/buổi.

Weighted Bird Dog

Bài tập này tác động đến vùng lưng dưới và  cơ bụng của bạn một cách hiệu quả. Động tác chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể, cánh tay và chân. Cách thực hiện khá đơn giản.

Đầu tiên, tay phải nắm chặt 1 tạ đơn, chống tay và gối xuống sàn. Duỗi thẳng tay phải về phía trước vai, lòng bàn tay hướng về phía bên (một đầu tạ đơn chạm sàn). Chân trái duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm nhẹ sàn.

Sau đó, siết cứng cơ bụng, từ từ nâng tay phải và chân trái lên tới khi nào thẳng với thân người, thở ra. Giữ yên trong 1 phút. Sau đó hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện đúng số lần quy định cho 1 bên, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác từ 10-20 lần.

Rear Lunge Chop

Bài tập này khá phổ biến và dễ thực hiện.  Để thực hiện động tác này, trước tiên bạn phải đứng thẳng, hai chân khép vào nhau. Mỗi tay hãy giữ 1 đầu tạ đơn. Bước chân phải về phía sau, nhún xuống như hình, chéo tạ qua bên ngoài hông trái. Bước chân phải về lại kế bên chân trái, chéo tạ lên qua bên phải, xoay thân khi nâng tay lên.

Cứ như thế thực hiện động tác liên tục và sau đó đổi bên. Cố gắng luyện tập động tác từ 20-40 lần lặp.

Pushup Climbers

Đầu tiên, bạn tạo tư thế Plank nằm áp xuống sàn hai tay hơi rộng hơn vai, hai chân khép chặt lại. Từ từ hạ xuống như khi hít đất và dừng lại trong 1 giây. Sau đó đẩy mạnh người dậy, tay hơi duỗi thẳng, liên tục kéo từng gối về phía ngực.

Thực hiện càng nhanh càng tốt trong 8 lần/chân. Lần lặp: 10-20

Chỉ cần kiên trì với các phương pháp trên, thân hình quả táo sẽ không còn là nỗi lo ngại của chị em phụ nữ.

Pulldown Extension

Đầu tiên, tay trái nắm chặt 1 tạ đơn. Bạn hãy nằm úp mặt xuống, duỗi thẳng tay và chân. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng xuống chạm sàn, lòng bàn tay đặt trên sàn.

Khi gập tay trái hãy chú ý duỗi thẳng cột sống. Kéo cùi chỏ về 1 bên, ép xương bả vai xuống về bên hông Sử dụng lòng bàn tay phải ép chặt xuống sàn tạo điểm tựa để nâng ngực lên.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện liên tục từ 12-24 lần trong 3-6 hiệp  và sau đó đổi bên.

Weighted Walk Up

Hai tay nắm chặt thanh tạ đơn, đứng thẳng lưng, danghai chân rộng bằng hông. Vươn thẳng 2 tay qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Chân phải bước về phía sau, khuỵu gối, nhẹ nhàng hạ gối phải xuống sàn.

Sau đó hạ gối trái xuống sàn thành tư thế quỳ. Bước chân phải lên trước, gập gối 90 độ, và đứng thẳng
dậy quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, hai tay vẫn giữ thẳng qua đầu.

Thực hiện liên tục và đổi bên từ 5-10 lần lặp.

Windmill Split Squat

Đứng thẳng, đặt chân trái ở trước. Vươn tay trái duỗi thẳng qua đầu nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng qua bên kia.

Siết cứng cơ bụng, khuỵu hai gối và hạ người xuống, đẩy hông về phía sau thân người. Xoay thân người sang trái, chuỗi tay phải chạm sàn. Mắt nhìn về hướng tay trái.

Sau đó đứng dậy quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Đổi bên và thực hiện từ 12-24 lần lặp.

Trên thế giới có rất nhiều nười nổi tiếng cũng thuộc nhóm người sở hữu thân hình quá táo. Điển hình như Jennifer Hudson, Elizabeth Hurley, Rosie O’Donnell, Angelina Jolie, Tyra Banks. Họ đều đã cải thiện được vóc dáng của mình. Còn bạn thì sao? Hãy áp dụng ngay những phương pháp và bài tập giảm mỡ hiệu quả trên vào hành trình cải thiện vóc dáng của bạn nhé. Chúc bạn thành công như mong đợi!

Tham khảo thêm nhiều phương pháp hữu ích khác:

• Phương pháp giữ dáng đẹp

Nguồn: khoedep.vn