Mỡ thừa luôn là một trong những “kẻ thù” hàng đầu của các chị em phụ nữ, đặc biệt là mỡ bụng. Một vòng eo quá khổ luôn khiến chị em phải đau đầu vì thân hình kém thon thả và e ngại khi diện những bộ đồ bó sát cơ thể. Khác với những vùng mỡ ở những bộ phận khác, mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới là nơi vô cùng khó giảm. Không chỉ đơn thuần là nằm ở chế độ ăn uống, để có thể cải thiện kích thước của bụng dưới đòi hỏi phải có sự tập luyện chuyên sâu giúp tác động và đốt cháy lượng mỡ thừa này. Bạn có thể thuê một HLV hỗ trợ, hướng dẫn những kỹ thuật rèn luyện cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà. Dưới đây là 11 bài tập hữu ích giúp bạn đánh bay mỡ thừa ở vùng bụng dưới một cách hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện
Đối với từng bài tập, bạn hãy thực hiện đúng số hiệp tập (sets) và lần lặp (reps) theo quy định. Tập liên tục, nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp. Bạn nến áp dụng giáo án các bài tập làm phẳng bụng dưới này từ 3-4 ngày/tuần nhé. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các bài tập này vào lịch tập gym giảm cân cho nữ cũng rất tốt.
Các bài tập giúp bụng dưới thon thả và săn chắc
90-Degree Static Press
Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn nên bắt đầu làm nóng vùng cơ toàn thân người với bài tập này trước. Đầu tiên, hãy nằm ngửa mặt trên thảm, hai gối và hông gập 90 độ, gập chân lại. Sau đó, bạn duỗi thẳng 2 tay và ấn 2 lòng bàn tay vào đỉnh 2 đùi.
Hít sâu khi thở ra, siết cứng cơ bụng, ép mạnh lưng dưới xuống thảm khi đẩy mạnh 2 đùi vào tay. Lưu ý, đảm bảo cho hai chân không di chuyển. Bạn giữ yên tư thế trong 1 giây sau đó thả lỏng. Tiếp tục thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.
Criss-Cross Lift and Switch
Hãy nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng 2 chân lên trần, chéo chân phải lên trên chân trái, mũi chân hướng lên. Siết cứng cơ bụng, hít vào và hạ thấp 2 chân xuống tạo góc 45 độ so với sàn.
Khi thở ra, kéo 2 chân về phía thân người, nâng qua đầu, nâng hông và lưng lên khỏi sàn, ấn mạnh 2 tay xuống để tạo điểm tựa. Dừng lại trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện tiếp 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.
U-Boat
Bài tập này chỉ thực hiện một vài động tác nhỏ và khá đơn giản. Dù vậy, đây là bài tập rất hữu ích, làm nhỏ bụng dưới cho nữ cực tốt đấy.
Động tác này bạn cần ngồi trên thảm. Điều chỉnh cho hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Tiếp đó, nghiêng lưng về phía sau, tựa thân người trên lên cùi chỏ, lòng bàn tay úp xuống. Siết cứng cơ bụng, nâng 2 chân lên tạo góc 90 độ (2 gối chạm vào nhau), mũi chân hướng về phía trước.
Sau đó bắt đầu chuyển động. Từ từ đưa 2 chân sang bên trái (hông giữ yên trên sàn). Hai chân luôn giữ góc 90 độ, hạ 2 chân xuống và sau đó nâng sang bên phải, như bạn đang viết chữ U. Thực hiện 20 lần/chân.
Resisted Single-Leg Stretch
Bắt nguồn từ cảm hứng của bài tập Pilates, bài vận động Resisted Single-Leg Stretch giúp làm săn chắc cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Khi duỗi chân, trọng lượng của chân sẽ làm cho động tác trở nên khó hơn. Dù vậy, hãy kiên trì thực hiện bởi nó thật sự hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ thừa.
Trước hết, bạn hãy nằm ngửa lưng trên thảm, gập 2 gối lại về phía ngực, gập chân. Đan chéo các ngón tay vào nhau, đặt trên đỉnh đùi phải, duỗi chân trái ra song song với sàn.
Sau đó, bắt đầu nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt nhìn về phía chân. Ấn mạnh lòng bàn tay vào đùi phải, trong khi cố gắng đẩy đùi về phía ngực. Đổi chân và ấn mạnh lòng bàn tay vào đùi trái trong khi giữ chân phải song song với sàn. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Reverse Plank Hover
Động tác này tương đối khó so với tưởng tượng đấy nhé. Các động tác đòi hỏi bạn phải siết cứng cơ bụng cũng như các bó cơ khác trên cơ thể.
Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập lại. Giữ cho hai tay ở 2 bên hông, các ngón tay hướng về phía trước. Siết cứng cơ bụng, ấn mạnh 2 tay xuống để nâng hông lên khỏi sàn. Hơi gập nhẹ gối, giữ gót chân trên sàn.
Hít vào và siết cứng cơ bụng lại, khi thở ra, duỗi thẳng 2 chân hoàn toàn và cố gắng đẩy hông hơi về phía sau vai 1 tí. Giữ yên trong 1s. Gập 2 gối và đưa hông về lại ở ngay dưới vai để từ từ hạ xuống sàn lại. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Frog Press
Bài tập này có động tác mô phỏng hình dáng chú ếch. Ban đầu, bạn nằm ngửa trên sàn, hai gối gập lại, xoay ra ngoài. Gập bàn chân lại, ép chặt 2 gót chân vào nhau. Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt nhìn về phía chân. Duỗi thẳng 2 tay song song 2 bên hông, nâng lên khỏi sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Khi thở ra thì đẩy gót chân ra, duỗi thẳng 2 chân tạo góc 45 độ, siết cứng 2 gối vào nhau. Hít vào, gập 2 gót chân về phía thân người. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Full Plank Passé Twist
Động tác này giúp siết cứng vùng cơ liên sườn. Nếu kiên trì luyện tập trong 1 tháng, bạn sẽ thấy được hiệu quả.
Trước tiên là tạo tư thế Plank thẳng tay, hai chân khép vào nhau. Gập gối phải chéo qua bên trái, khi trượt bàn chân phải lên mặt trong của gối trái, hông sẽ xoay trang trái.
Trượt chân phải về lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân trái. Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.
Inching Elbow Plank
Nếu muốn sở hữu một vòng eo săn chắc, không có mỡ thừa thì các bài tập Plank giảm mỡ bụng là phương pháp không nên bỏ qua.
Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy tạo tư thế Plank cẳng tay. Tư thế này yêu cầu hai tay nắm chặt, 2 chân rộng hơn hông. Bước chân trái về phía 2 tay khi bắt đầu nâng hông lên, nhanh chóng bước chân phải vào, rồi đưa lên 1 tí.
Lặp lại cho tới khi nào tạo thành tư thế chống hông cao. Từ từ đi ngược từng chân về lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, 5 lần/hiệp.
Lưu ý
Để giúp quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh chóng, bạn cần phải áp dụng các bài tập khởi động khoảng 5-10 phút và các bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân trước đã nhé. Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn cũng cần phải có 1 chế độ ăn uống khoa học. Nếu có điều kiện về kinh tế, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Whey cho nữ để cung cấp hàm lượng đạm tinh khiết. Sản phẩm này sẽ giúp hỗ trợ tăng cơ đốt mỡ thừa hiệu quả hơn đấy nhé.
Những bài tập trên sẽ giúp các bạn khắc phục nhược điểm của vùng bụng dưới, mang lại vòng eo thon thả và chiếc bụng phẳng như mong muốn. Hãy nhanh chóng áp dụng ngay để sớm đạt kết quả tốt nhé!
Đừng bỏ lỡ những bài tập bổ ích khác giúp giữ dáng trong chuyên mục:
Nguồn: khoedep.vn
