Mọi chị em phụ nữ đều mong muốn sở hữu một đôi chân thon dài để tự tin diện những bộ váy hay những chiếc quần sooc ngắn xinh đẹp. Vì thế, đối với một số người có bắp chân to thì đây là một trong những trăn trở khiến họ vô cùng phiền lòng. Bên cạnh đó, việc làm cho bắp chân trở nên nhỏ gọn khá là khó khăn. Thông thường, cách nhanh nhất là áp dụng các bài tập thể dục, thể thao nhằm đốt cháy mỡ thừa ở bộ phận này. Tuy nhiên, việc tập luyện cũng cần có những kiến thức cơ bản hoặc có người hướng dẫn đi kèm. Bởi vì, nếu tập sai cách sẽ bị phản tác dụng khiến bắp chân ngày càng to hơn. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu 11 bài tập bổ ích giúp thu nhỏ bắp chân.
Đối với những bài tập dưới đây, hãy thực hiện 16 lần lặp và 2 phút cho các bài tập cần di chuyển. Thực hiện từ trên xuống dưới, 3 lần/tuần.
Seated Calf Raises
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện tại nhà. Thậm chí còn có thể ngồi trong toilet hay trên xe bus đều được. Các động tác trong quá trình tập sẽ giúp cho bắp chân của bạn săn chắc hơn.
Đầu tiên, hãy gồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, gối gập 90 độ. Tiếp đến, bạn tựa hai cùi chỏ lên đùi, giữ cho lưng thẳng. Sau đó dồn lức ấn trọng lượng thân người trên lên đùi. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt và giữ trong vài giây. Thực hiện 3 lần và từ từ hạ gót chân xuống sàn. Khi nào bàn chân thẳng trên sàn thì lặp lại.
Standing Calf Raises
Bài tập Standing Calf Raises sẽ giúp làm nhỏ bắp chân, khiến đôi chân của bạn thon gọn hơn. Ngoài ra, các động tác luyện tập sẽ giúp không gây đau lưng, bàn chân.
Để thực hiện động tác này, trước tiên hãy ứng trên sàn. Đặt tay của bạn tựa vào tường để giữ thăng bằng. Sau đó, nâng gót chân lên càng cao càng tốt rồi nhún gót chân lên xuống trong 3 lần. Sau đó, hạ gót chân xuống.
Eleve to Releve
Với động tác này, bạn cần đứng thẳng, 2 chân dang rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Khi nâng gót chân lên, hai tay duỗi về phía trước người. Lúc hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, hai tay duỗi 2 bên. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và hạ gót chân xuống sàn.
Bài tập chạy bộ đơn giản
Chạy bộ là một phương pháp luyện tập vô cùng đơn giản và quen thuộc với tất cả mọi người. Bạn cần lên kế hoạch cho lịch tập chạy bộ để dễ dàng đánh bay lượng mỡ thừa ở vùng bắp chuối chân.
Bài tập này có thể thực hành ở nhiều nơi, nhiều thời điểm khác nhau. Hãy nhanh chóng sắp xếp thời gian luyện tập nhé.
Bài tập Sled Push
Trước hết, bạn hãy ddặt 1 tấm đệm hay ghế trên sàn. Mỗi tay giữ 1 cạnh ghế, đẩy hông lên cao, mắt nhìn giữa 2 tay và lưng phải thẳng. Bắt đầu đẩy và chạy thẳng về phía trước. Sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Khi đang tập bạn không nên ngước nhìn lên trên vì sẽ gây đau cổ. Lưu ý, những người bị huyết áp cao không phù hợp để tập động tác này.
Nhảy dây
Đây là 1 trong những bài tập Plyometrics đốt cháy calo nhiều nhất, giúp tác động cực tốt vào vùng bắp chân. Môn thể thao nhảy dây này lại còn khá phổ biến.
Hãy chọn mua đúng loại dây nhảy đảm bảo chất lượng. Bạn có thể tham khảo một số loại dây chuyên dụng cho đốt mỡ như Go-Fit.
Side to Side Jumps
Bài tập này sẽ làm gia tăng nhịp tim khiến cường độ hoạt động của tim tăng lên. Khi nhảy sẽ tác động một lực vào đôi chân giúp đốt cháy mỡ thừa.
Động tác này được thực hiện như sau: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Bắt đầu nhảy sang bên, đu 2 tay để giúp bạn nhảy dễ dàng hơn. Lặp lại động tác này trong vòng 1 phút.
Bài tập Skater Jump
Hãy đứng trên thảm với hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay duỗi bên người. Khi nhảy sang phải, hạ chân xuống, chéo chân trái ra sau chân phải, đu tay trái chéo thân người, tay phải hướng ra sau. Đổi lại thì khi nhảy sang trái, đổi chân và tay để hoàn thành 1 lần lặp.
Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác trên trong vòng 1 phút. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn “tống khứ” môt lượng lớn calo và mỡ thừa.
Standing Calf Stretch
Hãy đứng thẳng, cách tường vài bước chân, đặt bàn chân trái ra sau, mũi chân hướng về phía trước. Giữ gót chân trên sàn, nghiêng người về trước, gối trái duỗi thẳng. Sau đó, bạn hãy cảm nhận độ duỗi của cơ thể.
Thực hiện giữ yên động tác trong 60 giây sau đó đổi chân. Bài tập này không chỉ giúp tác động lên bắp chân mà còn có bắp tay.
Toe-up Calf Stretch
Đứng thẳng, 1 gối khuỵu xuống, chân còn lại duỗi thẳng ra trước. Nâng mũi chân lên, nghiên về phía trước. Giữ lưng thẳng và tựa hai tay trên hông. Giữ yên trong 60 giây và đổi chân.
Downward Dog Calf Stretch
Tạo tư thế 4 chân, hai tay ở dưới 2 vai trên sàn. Đi hai tay về phía trước 1 tí. Khuỵu gối phải, giữ chân trái thẳng, cảm nhận độ duỗi cho chân trái.
Giữ yên tư thế trên trong 30 giây và đổi chân. Sau đó, tiếp tục lặp lại trong 2-3 lần.
Chỉ cần áp dụng kiên trì các bài tập trên bạn sẽ sở hữu một đôi chân thon thả, nuột nà, giúp vóc dáng thêm hoàn thiện và tự tin trong mắt mọi người. Chúc bạn thành công!
Xem thêm các bí quyết giữ dáng khác tại chuyên mục:
Nguồn: khoedep.vn
